Poletni trening za celo telo – kjerkoli, kdorkoli, kadarkoli! ☀️

Dovolj izgovorov, da potrebuješ prostor, opremo, družbo, glasbo… Za trening. 😉 Razvij svojo blazino doma, v naravi ali plaži in akcija! 😁 Poslušaj svoje telo in ne pretiravaj, sploh če si bila že dolgo bolj neaktivna. Treniraj zavestno, spremljaj svoje gibanje in dihanje! Ni cilj, da delaš čim hitreje ali čimveč, temveč da delaš pravilno in kvalitetno.
Z vsakim korakom si bližje najboljši verziji same(ga) sebe! 😉

NAVODILA ZA TRENING:
– Vsako vajo izvajaj 30 -50s (odvisno od tvoje telesne pripravljenosti. Začetniki začnite s 30s in postopoma podaljšujte čas).
– Med vajami naredi 15-30s počitka, med serijami pa 30-60s počitka
– Celo serijo vaj ponovi 3-5x (začetniki začnite s 3 in postopoma povečujte)
– Vsaj 1h pred treningom pojej kvaliteten obrok, da ti ne zmanjka energije (obrok naj bo večinoma sestavljen iz kompleksnih OH in manjšim deležem beljakovin.)
– Poskrbi za zadostno hidracijo pred, med in po treningu  – med treningom naredi požirek vode po vsaki drugi vaji, sploh v poletnih mesecih in višjih temperaturah. NE pretiravaj z vodo med treningom!! Saj nočeš, da ti pljunka v želodcu, kajne? 😉

PREDVSEM PA UŽIVAJ!!

VAJE IN POMEMBNA DODATNA NAVODILA:
1. Modificirana ozka skleca z rotacijo telesa v statični drži:
– Hrbet ves čas ostaja raven in medenica je v nevtralnem položaju
– Pazimo, da ne usločimo hrbta!
– Ves čas so stabilizatorji trupa aktivni (popek narahlo potegni noter in navzgor, da začutiš stisk v notranjosti) ter stisni zadnjico.
– Komolci pri spustu in dvigu ostajajo ob telesu ter potujejo nazaj
– Ramena so sproščena in potisnjena stran od ušes, mišice hrbta so napete
– Ko se zasukamo bočno so cele stranice stopal na tleh in roka je iztegnjena nad ramo proti stopu.
– Pazimo, da je zadnjica stisnjena, boki potisnjeni navzgor in se ne rotirajo.
2. Statična drža na podlahteh, izteg kolka (3x)
– Hrbet ves čas ostaja raven in medenica je v nevtralnem položaju
– Pazimo, da se hrbet ne usloči!
– Ramena so nad komolci, zgornji del hrbta je napet (zgornji del napneš tako, da se iz komolcev odrineš narahlo navzgor)
– Zadnjica je ves čas stisnjena
– Iztegnjeno nogo dvignemo proti stropu brez da bi se nam hrbet usločil
– Lažja modifikacija – začeten položaj olajšamo s spustom na kolena in vajo izvajamo z enim kolenom na tleh, druga noga iztegnjena.
3.  Izteg kolka, leže (Dvig bokov – most)
– Pazimo, da ne potiskamo bokov navzgor s hrbtom!! Stabiliziramo trup!
– Hrbet ostaja raven in medenica v nevtralnem položaju
– Stopala so v širini bokov in v najvišem položaju je kot v kolenu približno 90°
– Stopala so cela v stiku s podlago teža je večinoma na peti.
– Če hočemo zadnjco bolj aktivirati lahko prste stopala dvignemo navzgor in se odrivamo samo iz pete.
4. Upogib trupa z rotacijo in nasprotnim upogibom trupa, izmenično
– Zgornji del trupa je upognjen proti naprej, brade ne pritiskamo na prsni koš.
– Če čutimo, da nam ledven del hrbta dviguje od podlage, noge v končnem položaju iztegujemo višje proti stropu in ne spuščamo prenizko proti tlem.
– Pazimo, da se nam zgornji del ne spušča dol in ne gledamo v strop
5. Stabilizacija trupa z dotikom prstov na podlago
– Zgornji del telesa je ves čas v upognjenem položaju
– Med prsnico in brado je za eno pest prostora
– Dlani so za glavo ampak ne vlečemo glave gor z dlanmi
– Pogled je usmerjen proti popku
– Medenica se ne sme zvračati ampak je ves čas v isti poziciji
– Kot v kolenu je ves čas 90°, s prsti stopala se narahlo dotaknemo tal