Ker sem bila letos povabljena za sodelovanje pri Wings for Life, svetovnem teku, kot ena izmed motivatorjev v 12-tedenskem spletnem izzivu in pripravah na tek, kjer sem pokrivala področje prehrane, bom z vami delila še malo bolj praktične nasvete.
Spodaj si lahko prebereš konkretne nasvete, kakšni obroki in kdaj so najprimernejši, v kombinaciji z srednje do visoko intenzivno aktivnostjo.
Ker je hrana na fizični ravni gorivo za telo ter gradnik in vzdrževalec telesnih funkcij je pomembno, da se lotimo tega področja premišljeno in ne izpuščamo obrokov ali vase zmečemo kar nam prvo pride pod roke. Da ti bo lažje, sem v nadaljevanju pripravila primere obrokov ter smernice, za optimalno pripravo telesa na tek ter regeneracijo po teku.
“HRANA JE INFORMACIJA, KI Z VSAKIM GRIŽLJAJEM TELO USMERJA K NJEGOVEMU NAJBOLJŠEMU POTENCIALU ALI BOLEZNI,” MENI ŠPORTNA OSEBNA TRENERKA ZA ZDRAV ŽIVLJENSKI SLOG, PREHRANO IN MOTIVACIJO, ENET JOGAN.
1. PRED TEKOM
Namen prehrane pred tekom je, da telesu zagotovi dovolj energije za ves čas aktivnosti.
2-4h pred tekom:
Obrok bogat s kompleksnimi OH, srednje bogat z beljakovinami in nizko vsebnostjo maščob in vlaknin + voda.
Primer obrokov:
– kuhana jajca + mešana zelenjava + polnozrnati toast
– riž + meso + popečene bučke/korenček/paprika
– kvinoa + losos + brokoli
30 min pred tekom:
Manjši obrok, katerega večinski delež naj bo iz enostavnih ogljikovih hidratov z manjšim deležem beljakovin in maščob.
Primer obrokov:
– jabolko + arašidovo maslo/pest mandljev
– grški jogurt + med + orehi
– pest suhih fig in oreščkov
2. PO TEKU
Namen obroka po treningu je, da nadomestimo elektrolite, povrnemo porabljeno energijo in poskrbimo za dobro regeneracijo telesa.
30 min po teku:
Večinski delež naj bo iz enostavnih ogljikovih hidratov z manjšim deležem kvalitetnih beljakovin. Najboljše je zaužiti obrok v tekoči obliki za hitrejšo absorbcijo hranil.
Primer obrokov:
– sadni smoothie z grahovimi beljakovinami
– čokoladno mleko
– banana + riževo mleko + med + cimet + indijski oreščki
2-3h po teku:
Obrok naj bo bogat s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami v prbližno istem razmerju ter kvalitetnimi maščobami.
Primer obrokov:
– rižota s papriko, bučkami, lečo, tuno in čičeriko
– jajčna omleta + ajdov kruh + skleda mešane solate
– zelenjavna enolončnica iz stročnic, brokolija, stročjega fižola in kvinoe + kos pirinega kruha
Najpomembnejše pa je seveda, da v hrani uživaš, ješ zavestno in počasi ter se ne obremenjuješ s količino. Raje se osredotoči na kvalitetne sestavine in poslušaj svoje telo, saj najbolj ve, kaj je dobro zanj. 😉
XOXO
Enet
Leave a Reply
Za objavo komentarja se morate prijaviti.