Trening v pidžami v samoizolaciji

Ker je čas, ko nas je Corona virus spravil v samoizolacijo, smo omejeni s prostorom za treninge in moramo biti bolj iznajdljivi. Zato sem zate pripravila enostaven trening, ki ga lahko izvedeš kar v pidžami, kjerkoli in kadarkoli ter je primeren za vsakogar*. 😎

Namesto kavča lahko kot pripomoček uporabiš tudi fotelj ali stol, ki ga nasloniš ob steno, vaje prikazane na kavču pa lahko izvajaš na tleh. 😉

Vsako vajo izvajaj od 30-45s, med vajami naredi 15-30s premora, celo serijo ponovi 3x, med vsakim krogom si vzami 60-90s počitka.

Ne pozabi, pred treningom na ogrevanje in raztezanje telesa, po treningu pa na ohlajanje. 💚

Poskrbi za pravilno tehniko izvajanja vaj in ne pozabi se predvsem zabavati! ❤️

*Nosečnice, mamice po porodu in osebe s poškodbami sklepov ali težjimi bolezenskimi stanji, se pred izvajanjem vaj posvetujte z osebnim trenerjem in zdravnikom.

Na kaj bit pozorni pri vajah:

1. Ozka skleca na opori:

Trup je aktiven in hrbtenica poravnana, medenica v nevtralnem položaju, zadnjica stisnjena in noge napete. Komolci potekajo nazaj ozko ob rebrih in ramena potiskamo stran od ušes. Pri dvigu stisnemo mišice medeničnega dna in stabilizatorje trupa ter se z izdihom odrinemo od podlage. Vrat je sproščen in pogled usmerjen med dlani. Za lažjo izvedbo se spustimo navzdol samo toliko kolikor se lahko v pravilni tehniki dvignemo.

2. Rotacija trupa z izmeničnim iztegom nog:
Aktiven trup, kolena kot 90°, dlani za glavo, komolci odprti. Pazimo, da pri rotaciji ne dvigujemo ledvenega dela od podlage. Za lažjo različico nog ne iztegujemo prenizko podlagi ampak stopala pri iztegu usmerimo višje proti stropu. Pazimo, da naša prema trebušna mišica ne izstopa ampak poskušamo trebuh zravnat in aktivirat globoke trebušne mišice in mišice medeničnega dna.

3. Dvig bokov z iztegnjenimi rokami:
Najprej leže na hrbtu medenico zvrnemo proti sebi in aktiviramo trup. Dvignemo boke od podlage tako, da potisnemo stopala v podlago. Lahko se dvigujemo iz celega stopala ali samo iz pete. Pazimo, da so kolena ves čas vzporedna in poravnana s stopali. Stopala gledajo naravnost. Za težjo različico, bokov ne spustimo čisto do podlage in lahko v roki dodamo uteži. Za lažjo različico obdržimo roki ob sebi na podlagi z dlanmi obrnjenimi navzdol.

4. Dvig na oporo iz tal:
Za lažjo verzijo se dvigujemo na nižjo oporo in si bolj pomagamo z nogami. Pazimo, da menjujemo roki. Trup in zadnjica sta aktivna.

5. Mizica z diagonalnim upogibom:
Težo enakomerno razporedimo na dlani in stopala. Pri upogibu, z roko sežemo diagonalno mimo kolena po zunanji strani. Hkrati potisnemo stopalo druge noge v podlago in dvignemo boke navzgor. Pazimo da sta trup in zadnjica aktivna. Izdihnemo pri diagonalnem upogibu.

6. Sumo počep + dvig na prste:
Stopala na začetku postavimo širše od širine bokov, usmerjene navzven. Ko se spustimo navzdol pazimo, da medenica potuje v smeri nazaj in navzdol ter kolena v smeri prstov na nogi. Spustimo se do točke, ko nam je še udobno, smo zravnani in imamo poravnan hrbet. Pogled je usmerjen naprej. Pri d igu iz počepa potisnemo cela stopala ob podlago, večina teže je na peti in se z izdihom, stiskom trupa in medeničnih mišic dvignemo navzgor. Za lažjo izvedbo izpustimo dvig na prste.

Če se kadarkoli vmes pojavi kakšna bolečina ali nelagodje, s treningom takoj prenehamo ter se posvetujemo z osebnim trenerjem ali zdravnikom.

Pridno trenirajte, dobro jejte in polno se smejte!

Pa ne pozabit rok umivat!! 😉

#ostanidoma #ostanizdrav

XOXO

Enet